Loopband test & vergelijking

• Belangrijke feiten
• Trainen op een loopband verbetert niet alleen het uithoudingsvermogen, maar versterkt ook de spieren en stimuleert de vetverbranding.
• Dankzij de dempende eigenschappen is trainen op een loopband bijzonder gemakkelijk voor de gewrichten.
• Er wordt onderscheid gemaakt tussen handmatige loopbanden, die door pure spierkracht worden aangedreven, en elektrische modellen, die door een motor worden aangedreven.
• Voor kleinere ruimtes zijn er apparaten met een inklapmechanisme en wielen, want die kunnen gemakkelijk worden opgeborgen om ruimte te besparen.
• Vooraf geïnstalleerde programma’s en een verstelbare hellingshoek zorgen voor een gevarieerde, individueel instelbare training.

Trainen op de loopband

Of het nu is om calorieën te verbranden, te trainen voor een wedstrijd of om te ontspannen: regelmatige lichaamsbeweging is essentieel voor lichamelijke conditie en gezondheid. Als essentieel onderdeel van het leven is hardlopen een van de meest natuurlijke vormen van lichaamsbeweging, maar een stressvol dagelijks leven en vooral iemands zwakkere zelf staan de lichaamsbeweging in de weg. Naast het eigen vervoermiddel verkleint ook de uitbreiding van het lokale vervoer de gelegenheid om zich te verplaatsen en de vaak aanbevolen 10.000 stappen per dag te halen. Bovendien is het moeilijk om jezelf te motiveren voor buitenactiviteiten in de koudere seizoenen, wanneer de weersomstandigheden ongunstig worden. Duisternis, regen, wind en ijzel zijn niet alleen onaangenaam, maar ook gevaarlijk. Slechte omstandigheden zijn echter geenszins een reden om de training op te geven. Voor iedereen die graag hardloopt is een loopband het ideale fitnessapparaat. Het stelt gebruikers in staat regelmatig te oefenen zonder dat ze hun dagelijkse routine buitengewoon hoeven te veranderen. Loopbanden zijn tegenwoordig niet meer alleen in sportscholen te vinden, maar hebben allang hun weg gevonden naar particuliere woonkamers.

Effectieve training het hele jaar door

Hoewel de frisse lucht en de tijd in de natuur spreken in het voordeel van buiten hardlopen, profiteren gebruikers van een loopband van de vele voordelen van thuis trainen. Thuis oefenen is altijd mogelijk, ongeacht het weer of het tijdstip van de dag. Gebruikers kunnen op elk moment trainen en hoeven geen rekening te houden met de openingstijden van sportscholen. Omdat de training bijzonder toegankelijk is, is een korte instructie voldoende om te beginnen met hardlopen. Nog een voordeel: het letselrisico is veel kleiner dan buiten, waar allerlei obstakels zijn.

Fit worden zonder je gewrichten te beschadigen

Omdat loopbandtraining verschillende spiergroepen gebruikt, is het geschikt als verstevigende training voor het hele lichaam. Het versterkt niet alleen de voet-, been- en bilspieren, maar ook de schouder- en borstspieren, de rug en zelfs de buik- en armspieren. Maar omdat hardlopen alleen spieren opbouwt in het gebied dat nodig is voor de vereiste prestaties, moet in principe iedereen die een stevig achterwerk, een sixpack of gespierde bovenarmen wil, deze spiergroepen apart trainen. Veel consumenten gebruiken de loopband ook om af te vallen. Een man van 75 kilo verbruikt gemiddeld 385 calorieën bij een snelheid van 6,2 km per minuut en een trainingstijd van 30 minuten. In tegenstelling tot conditieverbetering gaat het bij vetverbranding om langzamer en langer oefenen in het gemiddelde hartslagbereik. Het precieze calorieverbruik hangt af van zowel het lichaamsgewicht als de trainingsintensiteit.

Trainen op de loopband is echter ook ideaal om het uithoudingsvermogen te verbeteren en het cardiovasculaire systeem te versterken. Het activeert de bloedsomloop in het lichaam en verbetert de efficiëntie van het hart, zodat gebruikers niet meer zo snel buiten adem raken. De rechte houding voorkomt bovendien rugpijn en compenseert eventuele onevenwichtigheden. Tegelijkertijd is het vlakke, licht stuiterende oppervlak gemakkelijk voor de gewrichten. Bovendien werkt hardlopen stressverlagend.

Bij veel modellen kun je kiezen uit voorgeïnstalleerde programma’s en verschillende snelheidsniveaus en instellingen. Het feit dat de omstandigheden, waaronder snelheid, hellingshoek en trainingstijd kunnen worden aangepast, betekent dat de prestaties kunnen worden gestuurd. Dankzij gevarieerde programma’s lopen hardlopers niet langer monotoon op hun plaats, maar kunnen ze zich onderdompelen in virtuele trainingswerelden. Met behulp van smartphones, tablets en MP3-spelers, die sporters motiverende liedjes of spannende luisterboeken voorschotelen, wordt hardlopen nooit saai. Afhankelijk van de locatie is het zelfs mogelijk om tijdens het hardlopen films en series te bekijken. Maar niet alle loopbanden zijn hetzelfde: het is belangrijk om vooraf uit te zoeken welk model aan je behoeften voldoet. De markt is zo divers geworden dat iedere geïnteresseerde het juiste apparaat voor zijn prijs en prestatieklasse kan vinden.

Stationair, opvouwbaar en met bureau

Een loopband is een fitnessapparaat waarmee je ter plekke, of beter gezegd op een lopende band, enkele kilometers kunt hardlopen. De precieze werkingswijze hangt af van de vraag of de loopband door een elektromotor wordt aangedreven of mechanisch werkt. Naast het klassieke ontwerp zijn er ook modellen die speciaal ontworpen zijn voor kleinere ruimtes en voor werken op kantoor.

Handmatig vs elektrisch

Allereerst worden loopbanden grofweg verdeeld in handmatige en elektrische modellen op grond van hun type aandrijving.

Handmatige loopbanden

Een handmatige loopband heeft geen motor, maar beweegt alleen met behulp van spierkracht. Dit betekent dat het loopoppervlak pas in beweging komt als de gebruikers gaan lopen. Om de kracht optimaal over te brengen op de band van de loopband, moeten gebruikers licht voorover leunen en zich vasthouden aan de leuningen. Snelheid en intensiteit zijn volledig afhankelijk van de gebruiker die de loopband met zijn voeten achteruit beweegt. Zodra de loper stopt, stopt de riem onmiddellijk, wat hem bijzonder veilig maakt. Hoewel er in het begin een zekere kracht nodig is om de loopband in beweging te brengen, is er minder kracht nodig om een constante beweging te handhaven. Dit betekent dat een handmatige loopband niet alleen het uithoudingsvermogen traint, maar ook de beenspieren traint. Door de grote inspanning die nodig is, zijn langere afstanden en snelheden van meer dan 5 mph (8 km/u) nauwelijks haalbaar. Daarom zijn handmatige modellen meer aan te bevelen voor snel wandelen of licht joggen.

Omdat er geen motor is, zijn handmatige loopbanden niet alleen goedkoper in aanschaf (verkrijgbaar voor een prijs vanaf $150). Door het ontbreken van stroomverbruik vallen ook de energiekosten weg. Bovendien zijn gebruikers niet afhankelijk van de aanwezigheid van een stopcontact op de plaats van installatie. Vergeleken met elektrische modellen zijn ze echter nogal karig qua instelmogelijkheden, wat een gevarieerde training bemoeilijkt. Hobbyatleten die alleen een beetje willen sporten of hun beenspieren willen versterken zijn echter beter af met de goedkopere handmatige loopbanden, evenals senioren en patiënten die revalideren.

Elektrische loopbanden

Bij elektrische loopbanden zorgt een motor ervoor dat het loopoppervlak zelfstandig beweegt. In tegenstelling tot handmatige loopbanden moeten lopers zich aanpassen aan het ingestelde tempo. Er is dus minder aandrijving of spierkracht nodig. Door de elektrische aandrijving loopt het heel soepel. Bovendien zijn hogere snelheden tot 14 mph (22 km/u) mogelijk. Gebruikers hoeven zich zelfs niet vast te houden aan de handgrepen, waardoor ze veel flexibeler zijn en een natuurlijk loopgevoel krijgen. Als elektrische modellen niet zijn uitgerust met de zogenaamde noodstop of een koord dat lopers aan hun kleding vastklemmen, komen ze in de gordel met het risico te vallen en zich te verwonden. Theoretisch bestaat dit risico ook bij handmatige loopbanden, maar er is een fundamenteel verschil tussen de twee soorten loopbanden. In tegenstelling tot handmatige loopbanden, die alleen door lichaamskracht worden aangedreven en de sporter bij een val niet van de loopband afvoeren, vertrouwen elektrische modellen niet op feedback van de loper. Als er geen noodstop of veiligheidsclip is en de loper het niet meer kan bijhouden of zelfs valt, heeft dat geen invloed op de prestaties van de loopband en wordt de sporter van de loopband geveegd.

Het belangrijkste voordeel van elektrische loopbanden is hun veel grotere scala aan functies, die de training gevarieerder en effectiever maken. Deze functies omvatten aanpassing van snelheid, helling en weerstand en vooraf geïnstalleerde trainingsprogramma’s. Door hun betere eigenschappen zijn de elektrische modellen veel comfortabeler in gebruik. Bovendien kan de trainingsvoortgang nauwkeuriger worden bijgehouden en geregistreerd. Diezelfde eigenschappen maken ze echter ook veel duurder in aanschaf (verkrijgbaar voor een prijs vanaf $200), evenals hun vervolgkosten. Om ze te laten werken moeten de loopbanden op een stroombron worden aangesloten. Als je prestatiegericht wilt trainen, moet je kiezen voor een elektrisch model.

De speciale types

Loopbanden verschillen ook qua constructie of toepassingsgebied. Zo zijn er bijzonder ruimtebesparende loopbanden die inklapbaar zijn en modellen die speciaal ontworpen zijn voor gebruik op kantoor.

Stationair vs. opvouwbaar

Vergeleken met een crosstrainer of een hometrainer is een loopband relatief groot. Zonder extra ruimte is het dus moeilijk om het apparaat in je huis te integreren. Als er weinig ruimte beschikbaar is, is een opvouwbaar model de ideale oplossing. Deze kan snel en ruimtebesparend worden opgeborgen. In combinatie met transportwielen biedt een loopband met klapmechanisme nog meer flexibiliteit. Gebruikers kunnen het loopoppervlak via een hendel opklappen en vervolgens de loopband opzij rollen. Het vouwmechanisme vermindert de voetafdruk meestal met minstens de helft. Het belangrijkste hierbij is dat het apparaat in een paar eenvoudige stappen kan worden opgevouwen en veilig kan staan als het is opgevouwen.

Modellen met een bijzonder groot loopvlak kunnen meestal niet gevouwen worden. Vanwege hun grootte en gewicht zouden deze modellen geen veilige standaard hebben als ze ingeklapt zijn. Wie liever een groter loopoppervlak heeft, moet het dus zonder klapmechanisme stellen. Stationaire apparatuur heeft ook het voordeel dat ze fundamenteel stabieler is en beter bestand tegen hoge belastingen.

Loopbanden: de combinatie van werk en sport

Langdurig zitten, vooral in verkeerde houdingen, is ongezond. Wandelen tijdens het werken achter de computer heeft niet alleen een positief effect op de gezondheid, maar ook op de mentale prestaties. Dus als je tijdens je werk een loopband gebruikt, stimuleer je je creativiteit en productiviteit. Dit is precies wat de markt heeft opgepikt en loopbanden heeft ontwikkeld die het zonder bovenstuk, handgrepen en display doen. In plaats van een display hebben lopers een tafel waarop ze computers, documenten en koffiemokken kunnen zetten. In principe wordt hier onderscheid gemaakt tussen twee verschillende modellen:

Enerzijds zijn er loopbanden waarbij de leuning is vervangen door een robuust, in hoogte verstelbaar bureau waarin het bedieningspaneel onopvallend is geïntegreerd. Anderzijds zijn er loopbanden zonder bovenstuk, zogenaamde under-desk loopbanden, die onder een (in hoogte verstelbaar) bureau geschoven kunnen worden. Afhankelijk van de variant moeten gebruikers een bureau of een loopband in combinatie met een bureau kopen.

Omdat deze variant vooral bedoeld is voor training parallel aan kantoorwerk, is de maximumsnelheid beperkt tot 10 km/u, wat ruim voldoende is voor een casual hardlooptraining. Een bureau loopband is daarom vooral de moeite waard voor iedereen die veel thuis werkt en tussendoor wat beweging nodig heeft.

Huisdiervriendelijk

De producten op de loopbandmarkt zijn niet alleen voorbehouden aan mensen, maar zijn ook ontworpen voor viervoeters, vooral honden en katten. Speciale onderwaterversies helpen bijvoorbeeld honden om te revalideren of katten met overgewicht om meer beweging te krijgen.

Doorslaggevend is het trainingsdoel

Kwaliteit heeft zijn prijs. De verschillen tussen een goedkoop en een duur apparaat zijn onder andere merkbaar in hun prestaties, hun geluidsniveau en ook hun duurzaamheid. De prijs zegt echter niets over de geschiktheid voor specifieke gebruikersgroepen. Bij de keuze voor een loopband zijn er een aantal criteria die je in overweging moet nemen om het juiste model voor de individuele behoeften aan te schaffen dat ook tot het gewenste trainingssucces zal leiden. Naast factoren als de beschikbare ruimte en de eigen houding is het vooral het trainingsdoel dat bepaalt welk type loopband voor jou geschikt is. Wandelaars in een rustig tempo stellen andere eisen dan ambitieuze hardlopers met intensieve trainingseenheden. De volgende aspecten hebben vooral betrekking op elektrische loopbanden, want de opties voor mechanische modellen zijn zeer beperkt.

Stabiliteit is kwaliteit: de constructie

De constructie van het frame is een kenmerkend kwaliteitskenmerk, omdat het bepalend is voor factoren als de stabiliteit en het volume van de loopband. Het eigen gewicht van de loopband moet minstens 176 lb (80kg) bedragen om voldoende stabiliteit te garanderen. Omdat bij elke stap trillingen optreden, is een stevige constructie nodig om de trillingen te absorberen en een comfortabel, veilig loopgevoel te geven. Het loopdek wordt het meest belast. Hoe dikker dit onderdeel is, hoe langer de levensduur van het apparaat. Inferieure materiaalkwaliteit leidt na verloop van tijd tot scheuren en deuken. Een loopband met een dikte van minstens 3 mm wordt aanbevolen. Hetzelfde geldt voor de rollen: hoe groter hun diameter, hoe soepeler de riem en hoe langer hij meegaat. Een stabiel frame garandeert ook dat er niets gebeurt met de gevoelige elektronica.

Ruimte en veiligheid: over de grootte

De loopband moet voldoende ruimte bieden zodat gebruikers er vrij op kunnen bewegen. Hoe groter de loper en hoe sneller het tempo, hoe groter het loopoppervlak moet zijn. Terwijl een breedte van 18 inch (45 cm) en een lengte van 47 inch (120 cm) voldoende is voor recreatieve lopers. Snelle sporters zijn beter af met een oppervlak van minstens 50 x 140 cm. Voor gebruikers langer dan 5 feet 9 inches (175cm) is een loopoppervlak van 20 x 59 inches (50 x 150cm) of meer beter. Professionele modellen hebben zelfs een afmeting van 40 x 80 inch (100 x 200 cm). Alleen als het loopoppervlak is aangepast aan de paslengte kunnen gebruikers een natuurlijk loopgedrag ontwikkelen. Verkorte passen leiden niet alleen tot een onnatuurlijke looptechniek, die in het ergste geval blessures veroorzaakt, maar zijn ook uiterst ineffectief. Op een lang loopvlak (55″/140cm of meer) zijn zelfs sprints mogelijk.

Een grotere gordel heeft ook het voordeel dat hij comfortabeler en vooral veiliger is. Als het loopoppervlak te smal is, moeten lopers zich hard concentreren om niet naast de band te stappen – vooral als ze bijzonder hard lopen. Zelfs kleine misstappen kunnen tot een val leiden. De grootte is echter altijd een kwestie van ruimte in huis en van prijs; gebruikers moeten over het algemeen meer investeren voor grotere loopbanden.

Een behoefte aan snelheid? Het motorvermogen

Het vermogen van de motor is ook een belangrijk aankoopcriterium, want die is verantwoordelijk voor het transport van de band over de rollen. De kracht van de motor heeft dus een enorme invloed op de kwaliteit en ook de snelheid van de looptraining. Het vermogen wordt gegeven in twee verschillende waarden: het piekvermogen en het continue vermogen. Piekvermogen is de snelheid die een motor gedurende korte tijd als maximumsnelheid kan bereiken. Continu vermogen daarentegen is het vermogen dat een motor continu als snelheid kan leveren gedurende de hele trainingsperiode onder de belasting van het maximale gebruikersgewicht. Uiteindelijk is de waarde van het continue vermogen doorslaggevend, omdat die een beter beeld geeft van het werkelijke motorvermogen.

De meeste loopbanden hebben een vermogen van twee paardenkracht (pk), waarmee maximumsnelheden van 7,5 tot 10 mph (12 en 16 km/u) mogelijk zijn. Voor wandelen of langzaam joggen zijn maximale snelheden van 8 km/u met een motorvermogen van 1,25 pk ruim voldoende. Snellere lopers moeten ervoor zorgen dat minstens 12,5 mph (20 km/u) haalbaar is met een vermogen van drie pk. Er moet rekening mee worden gehouden dat zwaardere lopers deze snelheden misschien niet kunnen halen, omdat het motorvermogen altijd afhangt van de belasting. Als algemene regel geldt: hoe intensiever het gebruik, hoe krachtiger de motor moet zijn. Een sterke motor draait meestal stiller of met minder trillingen, gelijkmatiger en langer. De digitale aandrijfmotor is uitgevonden voor constant draaiende prestaties, maar heeft een iets hogere prijs.

Tijdens het gebruik produceren loopbanden motorgeluid. In het algemeen kan worden aangenomen dat het geluidsniveau aanzienlijk lager is bij machines van hoge kwaliteit, omdat ze steviger en stabieler zijn. Het geluidsniveau tijdens het draaien wordt gemeten in decibel. Tijdens het lopen, dus bij een snelheid van ongeveer 2,5 mph (4 km/h), zijn de meeste loopbanden behoorlijk stil. Dat verandert bij hardlopen, of meer precies bij snelheden tussen 5 en 6 mph (8 tot 10 km/h): hier is het geluidsniveau hoger dan bij andere apparaten zoals een crosstrainer of hometrainer. Als het geluidsniveau te hoog is voor jezelf of je buurman, is het handig om een tapijt of vloermat onder de machine te leggen om het motor- en trainingsgeluid te dempen.

Gemakkelijk voor de gewrichten: de demping

De ondergrond heeft een niet te onderschatten invloed op het loopcomfort. Terwijl harde asfaltvloeren op den duur hard kunnen zijn voor de gewrichten, is hardlopen op bosvloeren aangenaam verend. Om gewrichten, banden en pezen te beschermen zijn loopbanden uitgerust met een dempingssysteem. Rubberen buffers op het loopvlak absorberen de schokken en dempen effectief elke stap. Hoogwaardige loopvlakken zijn voorzien van een 8-zone dempingssysteem dat zorgt voor bijzonder comfortabel hardlopen.

Bij sommige machines is de mate van demping zelfs instelbaar, wat aan te bevelen is. Als de demping te zacht is, zouden de pezen, zoals de achillespezen, overbelast of vermoeid raken, terwijl een te harde demping de gewrichten zou beschadigen en zou leiden tot voet-, knie-, wervel- en heupproblemen. Een goede demping helpt ook om het geluid tijdens het hardlopen te verminderen.

Hardlopen zonder zorgen: veiligheid

In het begin kan het moeilijk zijn om een stevige greep op de loopband te vinden. Lange leuningen geven gebruikers een gevoel van veiligheid door stabiliteit te bieden. Treden aan de zijkanten maken het ook mogelijk om in geval van nood opzij te springen en de machine uit te zetten. Ook antislipmaterialen zoals aluminium worden aanbevolen. Even belangrijk is een noodstopfunctie, bijvoorbeeld in de vorm van een knop of een veiligheidsclip die met een scheurkoord bevestigd kan worden. Het scheurkoord functioneert als een magnetische schakelaar die door middel van een koord aan het lichaam of de kleding wordt bevestigd. Als gebruikers op de knop drukken of aan het koord trekken, bijvoorbeeld door een val, stopt de loopband onmiddellijk.

Alles onder controle: de werkwijze

Op het display kunnen gebruikers hun lichaamsgerelateerde gegevens monitoren, zoals hartslag of verbrande calorieën. Daarnaast kunnen ze de snelheid en de steilheid van de helling zien, maar ook instellingen aanpassen. Vooral voor beginners en senioren is het belangrijk dat de loopband gemakkelijk te bedienen is en niet te veel “toeters en bellen” heeft. Het display moet overzichtelijk zijn, d.w.z. letters en cijfers moeten goed contrasteren met de achtergrond, zodat de informatie erop leesbaar is tijdens het lopen of in slechte lichtomstandigheden.

Het moet ook weinig duidelijk gemarkeerde knoppen hebben, zodat het apparaat gemakkelijk te bedienen is. Gebruiksvriendelijkheid omvat bijvoorbeeld directe keuzeknoppen of grote plus- en mintoetsen waarmee snelheid en helling kunnen worden aangepast zonder uit het loopritme te raken. Een snelstartknop is ook handig om de training snel en gemakkelijk te starten. Een andere praktische eigenschap is de mogelijkheid om gebruikersgegevens op te slaan. Een touchscreen daarentegen blijkt vaak onpraktisch, omdat het moeilijk is om het scherm met zwetende vingers te bedienen tijdens een snelle loop.

Door ups en downs: de hellingshoek

Op sommige loopbanden kun je de hellingshoek met een druk op de knop aanpassen om bergopwaarts hardlopen te simuleren. Dit voegt niet alleen nieuwe prikkels toe aan de training, maar versterkt ook andere spiergroepen. Het is vooral praktisch als de hoek tijdens het hardlopen kan worden aangepast, zodat de gebruiker de training niet hoeft te onderbreken. De hellingshoek is maximaal 15%. Instellingen in stappen van 1 tot 2% zijn gebruikelijk. Een continue helling van 1 tot 3% heeft zelfs een ontlastend effect op de gewrichten, zonder dat dit sterk merkbaar is voor de conditie. Deze minimale helling is ongeveer gelijk aan de luchtweerstand die zou optreden bij hardlopen in de buitenlucht. Voor intensievere training van de beenspieren is een helling tussen 4 en 8% aan te bevelen.

Altijd het juiste tempo: hartslagmeting

Om tijdens het hardlopen je hartslag in de gaten te houden en je training beter af te stemmen, is het raadzaam je hartslag te meten of te controleren. De meting gebeurt via sensoren op het stuur of via een borstband die aan de trainingscomputer gekoppeld kan worden. De laatste methode is niet alleen nauwkeuriger, maar ook praktischer, want lopers hoeven zich niet permanent vast te houden. Polssensoren op de handgrepen zijn hoogstens de moeite waard om tussendoor de polsslag te controleren. Maar omdat de pulsband meestal alleen los verkrijgbaar is, zijn er extra kosten aan verbonden.

Met de pulsregeling worden snelheid en helling van de puls ingesteld. Het is vooral belangrijk als hardlopers de vetverbranding willen stimuleren. Tegelijkertijd beschermt het het lichaam tegen overbelasting.

Persoonlijk en gevarieerd: de programma’s

Als het gaat om programma’s is kwantiteit niet noodzakelijkerwijs kwaliteit. De keuze van de programma’s hangt af van waar de opleiding zich op moet richten. Daarom is het belangrijk om van tevoren na te denken over welke trainingsprogramma’s opgenomen moeten worden. Afhankelijk van de apparatuur en de prijs bieden loopbanden met een keuze uit maximaal 50 programma’s veelzijdige manieren om plezier te hebben tijdens het hardlopen. Typische toepassingen zijn de volgende:

Ten minste één interval- en één hartslagprogramma wordt aanbevolen. Moderne loopbanden simuleren races of routes door via Bluetooth verbinding te maken met tablets en smartphones, waardoor loopbandtraining een interactieve ervaring wordt. Gebruikers kunnen dus een track op het scherm bekijken om hun motivatie te stimuleren. Dankzij trainingssoftware en apps kunnen gebruikers overal ter wereld virtuele cursussen lopen, van Central Park tot de Gobiwoestijn. In sommige gevallen is het ook mogelijk om met vrienden te concurreren. Op sommige loopbanden kunnen gebruikers zelfs trainingsprogramma’s naar eigen behoefte samenstellen, d.w.z. specifiek afstand, snelheid en calorieverbranding invoeren, of een bovengrens instellen in de vorm van de individuele hartslag. Deze optie is vooral handig voor professionals.

Tips voor maximale prestaties

Veel lopers zijn aanvankelijk gemotiveerd om te gaan trainen, maar verliezen snel hun ambities. Om dit effect te voorkomen en je training te optimaliseren, hebben we enkele tips samengesteld voor langdurige, effectieve training:

• Oefen op vaste tijden om een gewoonte te ontwikkelen.
• Zorg voor mentale activiteit tijdens de training, bijvoorbeeld door muziek, luisterboeken of films, om de tijd te doden zonder je te vervelen.
• Schrijf je in voor hardloopevenementen om je motivatie te vergroten en een concreet doel voor ogen te hebben.
• Omdat de spieren zich voortdurend aanpassen aan de belasting van de oefening, heeft het geen zin om steeds hetzelfde programma te kiezen. In dat geval zouden het trainingseffect en het calorieverbruik lager zijn. Voor high-performance training moet het lichaam steeds geconfronteerd worden met nieuwe aanpassingsprocessen, d.w.z. variaties in snelheid, afstand en helling. Intervaltraining is een goede optie.
• Als vuistregel geldt: beginners moeten niet meer dan drie keer per week trainen en niet langer dan 40 minuten.
• Hoewel beginners hopen op een snellere ontwikkeling van prestaties door intensieve training, moet dit gekenmerkt worden door een langzamer tempo met kleinere hellingen, vooral in het begin. Verhoog de trainingsduur, frequentie en intensiteit in kleine stapjes om een stevige basisconditie op te bouwen en blessures te voorkomen.
• Om de kuiten en achillespezen niet te zwaar te belasten, is het belangrijk om niet meteen te beginnen met hardlopen, maar eerst een opwarmfase in te lassen. Het is voldoende om vijf tot tien minuten in een ongehaast tempo (ongeveer 3 mph of 5 km/h) te lopen voordat de training begint. Aan het eind van de sessie heb je ook een afkoelingsfase van vijf minuten nodig om los te komen en je hartslag tot rust te brengen. Losmaken en rekoefeningen worden daarna aanbevolen.
• Het lichaam heeft rustperiodes van minstens een dag tussen de trainingen nodig om zich aan te passen aan de belasting en weerbaarder te worden.

Oefeningen voor meer variatie en efficiëntie

Met één of twee oefentips wordt de nogal eentonige hardlooptraining op den duur gevarieerder. De bonus: fitnessoefeningen verbranden extra calorieën. Dit zijn bijvoorbeeld lunges, die gemakkelijk op de loopband bij 3 mph gedaan kunnen worden. De side step, die de kuit en de dij versterkt, wordt gedaan met een snelheid van 5 tot 7 km/u, met de knieën licht gebogen, zijwaarts lopend op de loopband en tussendoor wisselend van kant. Een variatie voor de bilspieren is de side squat, waarbij de knieën iets meer gebogen zijn in een langzamer tempo.

Juiste looptechniek

Een correcte looptechniek is niet alleen efficiënter, maar ook gemakkelijker voor je gewrichten. Hierbij gelden de volgende tips en vuistregels:

• Houd de grepen alleen vast als je zekerheid nodig hebt, bijvoorbeeld bij een trainingsonderbreking.
• Neem veel korte stappen, want die zijn minder belastend voor je gewrichten.
• Rol je voeten om je voetspieren optimaal te benutten wat betreft demping.
• Plaats je voeten op de grond vlak voor het zwaartepunt van je lichaam om je kniegewrichten te ontlasten.
• Houd je schouders ontspannen terwijl je rent, terwijl je je bovenlichaam rechtop houdt en je blik recht vooruit om spanning in je nek te voorkomen.
• Buig je ellebogen in een hoek iets groter dan 90 graden en beweeg je armen evenwijdig aan de looprichting. Idealiter volgen de armen een tegenovergestelde slingerbeweging, waarbij de handpalmen omhoog bewegen naar de zakken van je korte broek als je naar achteren beweegt.
• Probeer tijdens het hardlopen zo min mogelijk te stuiteren en te draaien.
• Houd je handen losjes gesloten en je polsen recht.
• Blijf in het midden van de loopband, want daar is het het veiligst.

De verschillende loopsnelheden

Er zijn drie basis loopsnelheden. Wandelen, het langzaamste tempo (3 tot 4 mph/5 tot 6 km/h), houdt in dat de lopers zich aan de leuningen vasthouden en lange passen maken om de been- en bilspieren te versterken. Bij power walking wordt een gemiddeld tempo aangehouden (4,5 tot 5,5 mph/7 tot 9 km/h). Hierbij tillen hardlopers actief de toppen van hun voeten en knieën op, en rollen over de hele voet. De armen zwaaien langs het lichaam met de ellebogen gebogen. Hardlopen of joggen gebeurt in een hoog tempo (vanaf 6 mph/10 km/h) en met kleinere stappen. Er is een zogenaamde vliegende fase waarin geen enkel been op de grond staat.

Trainen volgens polsslag: maximale hartslag

Als je wilt trainen op basis van je hartslag, moet je je maximale hartslag kennen. Een vuistregel die velen gebruiken is 220 slagen per minuut min je leeftijd. Oefenaars bereiken verschillende resultaten, afhankelijk van hun hartslag. Terwijl ze hun algemene gezondheid eerder verbeteren met lichte duurtraining, verbeteren ze hun prestaties met maximale hartslag. Om aan het basisuithoudingsvermogen te werken, moeten beginners de trainingen in een gematigd tempo houden met een hartslag in het bereik van ongeveer 50 tot 70% van de maximale hartslag. Matige training, in het bereik van 70 tot 80%, is vooral bedoeld om het uithoudingsvermogen te vergroten. Meer intensieve trainingen voor maximale prestatiewinst liggen in het bereik van 80 tot 90%.

---

Afbeeldingen 1-3: © FinalCheck | Afbeelding 4: © WavebreakmediaMicro / stock.adobe.com | Afbeelding 5: © nikomsolftwaer / stock.adobe.com | Afbeeldingen 6-10: © FinalCheck