Eiwitpoeder test & vergelijking

• Belangrijke feiten
• Eiwitpoeder is een voedingssupplement dat het lichaam voorziet van hoogwaardig eiwit om spieren te helpen opbouwen en onderhouden.
• Eiwitpoeder is geschikt voor sporters en liefhebbers van gewichtsverlies die niet in hun eiwitbehoefte kunnen voorzien via natuurlijke eiwitbronnen.
• Eiwitpoeder moet eiwitrijk zijn en voldoende hoeveelheden van alle essentiële aminozuren bevatten, maar weinig vet en koolhydraten.
• Er zijn dierlijke eiwitpoeder van melk en eieren, maar ook plantaardige eiwitten van onder meer soja, rijst, erwten en hennep. Let op allergieën en intoleranties.

Eiwitpoeder voor het droomlichaam

Eiwit is een essentieel bestanddeel van het lichaam dat vele functies vervult. Een daarvan is de opbouw van spieren. Wie aan krachttraining doet, heeft dus een grotere behoefte aan eiwitten om de groei van nieuwe spiercellen te bevorderen. Dit moet worden gedekt door het dieet, idealiter met natuurlijke eiwitbronnen. Dit is echter niet altijd gemakkelijk te implementeren in het stressvolle dagelijkse leven, omdat het niet alleen een slimme planning vereist, maar vaak ook het voorkoken van maaltijden.

Voedingssupplementen zoals eiwitpoeder zijn een gemakkelijke manier om het lichaam te voorzien van hoogwaardige eiwitten. De poeders zijn er in verschillende smaken. Ze kunnen gemakkelijk worden gemengd met melk of water om een eiwitshake te maken. Dit levert het lichaam ongeveer 20 gram eiwit per portie. Naast eiwitshakes kunt u het poeder ook op vele andere manieren gebruiken, bijvoorbeeld in een smoothie, in de vorm van pap, een kwarkgerecht of een chia pudding.

Is eiwitpoeder geschikt om af te vallen?

Mensen die willen afvallen combineren meestal een calorietekort met lichaamsbeweging. Het doel is om zoveel mogelijk lichaamsvet te verliezen zonder spiermassa te verliezen. Als het lichaam echter niet genoeg eiwitten heeft, onttrekt het die aan de spieren, zodat niet alleen vet maar ook spierverlies optreedt. Daarom is het belangrijk om ook tijdens een dieet alle noodzakelijke voedingsstoffen binnen te krijgen. Het is echter moeilijk om het noodzakelijke calorietekort te handhaven. Een shake of maaltijd met eiwitpoeder helpt niet alleen om voedingsstoffen te leveren en spiermassa te behouden, maar houdt je ook langer vol en voorkomt trek.

Deze types zijn beschikbaar

Er is een groot aantal verschillende eiwitpoeder op de markt, die verschillen in samenstelling en productiemethode. Eiwitpoeder haalt zijn eiwitbronnen hoofdzakelijk uit dierlijke producten zoals wei, melk en ei. Er zijn nu echter ook veganistische eiwitpoeder op basis van bijvoorbeeld soja, rijst, erwten of hennep.

De goedkoopste versie is Weiconcentraat, dat ongeveer 75 tot 80 procent eiwit bevat, vier tot acht procent vet en vijf procent suiker in de vorm van lactose. Om het poeder te produceren moeten de koolhydraten en het vet uit de natuurlijke wei worden verwijderd, zodat alleen het eiwit overblijft. Daartoe ondergaat de wei een microfiltratieproces waarbij zeer fijne filters het eiwit scheiden van de andere macronutriënten. Voor de meeste recreatieve en hobby-atleten is een wei-eiwitconcentraat meestal voldoende.

Wei-isolaat ondergaat een fijnere filtratie, vaak cross-flow ultrafiltratie (CFU) of microfiltratie (CFM) genoemd, waardoor meer vet en lactose wordt verwijderd. Het aldus verkregen poeder is grotendeels vrij van vet, koolhydraten en lactose en heeft, afhankelijk van de filtratiegraad, een eiwitgehalte van ten minste 80 tot ongeveer 90 procent. Bovendien is het aandeel essentiële aminozuren hoger. Whey iso is zeer geschikt voor mensen met lactose-intolerantie en voor ambitieuze kracht- en fitnessatleten.

Weihydrolysaat is wei-eiwit dat met behulp van enzymen is afgebroken. Omdat de eiwitcomponenten kleiner zijn, kan het lichaam ze sneller opnemen. Deze versie is echter niet alleen duur en bitter van smaak, maar tijdens het productieproces gaan ook voedingsstoffen verloren. Vanwege de smaak zijn pure weihydrolysaten zelden op de markt; in plaats daarvan gaat het meestal om mengsels met concentraat en isolaat.

Wei-eiwitpoeders zijn dus ofwel puur weiconcentraat, wei-isolaat, een mengsel van beide of één met extra hydrolysaat. Het aandeel van het isolaat is meestal het laagst.

Het voordeel van deze tijdrovende verwerking is daarentegen het behoud van spiermassa. Caseïne voorziet het lichaam gedurende meerdere uren continu van essentiële aminozuren, die de spieren ten goede komen. Daarom wordt aanbevolen het ’s avonds in te nemen om het lichaam tijdens de slaap te voorzien van bouw- en regeneratiemateriaal.

Caseïne heeft zich ook gevestigd als een praktisch hulpmiddel voor diëten: Als het lichaam niet voldoende eiwitten heeft, haalt het die uit de spieren, zodat wie wil afvallen niet alleen vet maar ook spieren verliest. De vrijwel continue aanvoer van eiwit uit caseïne zorgt ervoor dat het lichaam geen beroep hoeft te doen op spiereiwit. Dit resulteert in vetverlies met behoud van spieren.

De bijzondere positieve eigenschappen, zoals de snelle absorptie van wei-eiwit, zijn echter sterker in zuivere vorm. Zo blijft wei de eerste keuze na de training en caseïne het optimale eiwit voor de nacht. Meercomponenten eiwit is voor wie op zoek is naar een licht verteerbaar eiwitpoeder dat het lichaam snel en tegelijkertijd voor langere tijd van hoogwaardige eiwitten voorziet. Omdat meercomponenten eiwitpoeder ook op elk moment kan worden ingenomen, is het van alle eiwitpoeders het meest geschikt als maaltijdvervanger en om mee te bakken.

Alles-in-één eiwit is bijzonder geschikt voor bodybuilders en andere krachtsporters en duursporters. Als krachttraining plaatsvindt in combinatie met een dieet, voorzien all-in-one eiwitten het lichaam door hun toegevoegde vitaminen en mineralen ook van alle belangrijke voedingsstoffen en voorkomen ze deficiëntieverschijnselen.

Plantaardig eiwit

Voor iedereen die een veganistisch dieet volgt of geen dierlijk eiwitpoeder kan verdragen, zijn er nu een groot aantal veganistische alternatieven. Het bekendste plantaardige eiwitpoeder is soja-eiwit, maar ook rijst-, erwten- en hennep-eiwit zijn erg populair. Andere veganistische eiwitbronnen zijn lupine, pompoenzaad en zonnebloemeiwit. Het aminozuurprofiel van plantaardige eiwitten komt minder overeen met het menselijk lichaam dan de dierlijke versie, waardoor er meestal één of meer essentiële aminozuren ontbreken. Dit gebrek aan essentieel aminozuur wordt ook wel “beperkend aminozuur” genoemd.

Daarom produceren fabrikanten vaak mengsels om de tekortkomingen van de afzonderlijke rassente compenseren. In een samenstelling van bijvoorbeeld rijst- en erwteneiwit zijn alle essentiële aminozuren in optimale hoeveelheden aanwezig. Ze kunnen net zo goed door het lichaam worden verwerkt als de aminozuren van wei-eiwitten. Het voordeel van veganistische eiwitten zijn de micronutriënten, vitaminen, mineralen en sporenelementen die ze bevatten.

Hoe vindt u het juiste eiwitpoeder?

Voordat u de kwaliteit van de afzonderlijke producten vergelijkt, moet u eerst bepalen welke eiwitbron en samenstelling het meest geschikt is voor uw doeleinden. Wil je bijvoorbeeld een snel beschikbaar eiwit om na de training in de vorm van een shake in te nemen, dan is een weipoeder geschikt. De volgende kenmerken vertellen u wat belangrijk is bij het kiezen van een eiwitbron en hoe u een eiwitpoeder van hoge kwaliteit kunt herkennen.

Het eiwitgehalte

Hoe hoger het eiwitgehalte in een eiwitpoeder, hoe hoger de kwaliteit van het product. Koolhydraten en vetten zijn door de fijne filtratie slechts marginaal aanwezig in een goed poeder. Een dierlijk eiwitpoeder moet ten minste 70 gram eiwit per 100 gram bevatten en bij voorkeur minder dan vijf gram koolhydraten. Isolaten moeten meer dan 80 gram eiwit bevatten. Voor veganistisch eiwitpoeder hangt de verhouding af van de grondstof; mengsels moeten ook voldoen aan de minimumaanbeveling voor dierlijk eiwitpoeder.

De eiwitbron en de biologische waarde ervan

Bij de keuze van een eiwitbron of -bronnen in het geval van een eiwitcomplex zijn er drie belangrijke aspecten waarmee rekening moet worden gehouden: verdraagbaarheid, opnamesnelheid en biologische valentie.

Tolerantie spreekt bijna voor zich: wie allergisch of voedselintolerant is voor specifieke eiwitbronnen mag geen eiwitpoeder gebruiken dat uit een van deze bronnen is samengesteld. Hoogwaardig wei-isolaat is geschikt voor consumenten met lactose-intolerantie die niet willen afzien van wei-eiwit, omdat lactose en melkvet tijdens de productie worden uitgefilterd. Isolaten met meer dan 90 procent eiwit zijn een veilige keuze. Soja is riskant voor mensen met allergieën die kunnen leiden tot kruisallergie met de boon.

De absorptiesnelheid is essentieel voor de toepassingsmogelijkheden van het eiwitpoeder. Als shake voor of na de training wordt bijvoorbeeld een eiwitpoeder aanbevolen waarvan de ingrediënten snel door het lichaam worden opgenomen. Wei-eiwit is in dit geval de beste keuze of een veganistisch alternatief zoals een overeenkomstig plantaardig eiwitcomplex. Indien een langzame en continue toevoer van voedingsstoffen gewenst is met het oog op spieronderhoud, is onder meer een caseïneproduct of een variant met caseïnegehalte geschikt.

De biologische valentie geeft informatie over hoe efficiënt het lichaam eiwitten van een bepaalde bron kan omzetten in lichaamseigen eiwitten. Een hoge biologische valentie betekent dat zelfs een kleine hoeveelheid van het eiwit voldoende is om in de eiwitbehoefte te voorzien. Hoe hoger de biologische valentie van het eiwitpoeder, hoe meer eiwit kan worden gebruikt om spieren op te bouwen. Wei-eiwit heeft de hoogste biologische valentie, terwijl plantaardige eiwitpoeder in het midden ligt. Een slimme combinatie van verschillende eiwitbronnen in meercomponenteneiwitten of veganistische eiwitcomplexen kan ook een zeer hoge biologische valentie opleveren. Een hoog aandeel essentiële aminozuren wijst op een hoge valentie.

De aminozuurstructuur

Eiwitpoeder moet voldoende hoeveelheden bevatten van alle essentiële aminozuren die het lichaam niet zelf produceert. Let vooral op de zogenaamde BCAA’s (Branched Chain Amino Acids). Dit zijn leucine, isoleucine en valine, die bekend staan om hun spieropbouwende werking. Alle drie componenten, evenals glutamine, zouden in het beste geval in grotere hoeveelheden aanwezig moeten zijn. Een BCAA-gehalte van ten minste vijf gram per portie wordt aanbevolen.

Ingrediënten en hun kwaliteit

De ingrediëntenlijst van veel eiwitpoeder bevat vaak een groot aantal additieven naast de eiwitbronnen. Deze omvatten zoetstoffen, smaakstoffen, emulgatoren en verdikkingsmiddelen. Deze ingrediënten kunnen ook allergische reacties veroorzaken of worden niet verdragen. Er zijn echter ook producten die helemaal geen additieven bevatten. Het is raadzaam een eiwitpoeder te kopen met een zo kort mogelijke ingrediëntenlijst en natuurlijke aroma’s en suikervervangers, omdat deze versies vaak niet alleen beter te verdragen zijn, maar ook betere voedingswaarden hebben.

Een tip
De volgorde van de bestanddelen in de ingrediëntenlijst geeft vaak informatie over de hoeveelheid van het betreffende ingrediënt. Als een eiwitpoeder bijvoorbeeld bestaat uit weiconcentraat, caseïne en wei-isolaat in precies deze volgorde, bestaat het complex grotendeels uit concentraat en slechts voor een klein deel uit isolaat.

In een eiwitpoeder van hoge kwaliteit moeten de grondstoffen ook van overeenkomstige kwaliteitzijn. Zoek naar informatie over de oorsprong van de grondstoffen in de productbeschrijving of op de verpakking. Sommige fabrikanten gebruiken hiervoor biologische keurmerken, andere schrijven direct waar de grondstoffen vandaan komen, zoals melk van scharrelkoeien.

De smaak

Eiwitpoeder wordt gebruikt voor een snelle eiwitvoorziening, maar als u elke dag een shake met het poeder mengt of er kleine maaltijden mee bereidt, leert u een smakelijk eiwitpoeder waarderen dat zowel in melk als in water goed oplost. Fabrikanten als ESN, Myprotein of #sinob produceren een groot aantal verschillende smaken: van klassiekers als chocolade en vanille tot verschillende soorten fruit en meer bijzondere varianten als cheesecake, apfelstrudel, rijstpudding en seizoensgebonden varianten als gemberbrood. Het is raadzaam kleinere hoeveelheden van verschillende producten en variëteiten te testen om een eiwitpoeder te vinden dat bij uw smaak past.

De verpakkingsgrootte

Eiwitpoeder is verkrijgbaar in verschillende verpakkingen: Verpakkingen met een inhoud van 2, 4 en 5 pond komen het meest voor. Afhankelijk van de fabrikant zijn ook andere maten mogelijk. Monsters van eiwitpoeder van ongeveer een ons zijn ook verkrijgbaar, meestal voor een klein prijsje. Deze worden vooral aanbevolen voor wie een nieuw product wil testen of verschillende eiwitpoeder wil vergelijken. Wie graag verschillende smaken gebruikt, is ook beter af met meerdere kleine verpakkingen. Grote verpakkingen zijn echter meestal goedkoper en worden aanbevolen voor toekomstige aankopen van het ideale eiwitpoeder.

Hoeveel kost eiwitpoeder?

Er zijn grote prijsverschillen tussen de verschillende soorten eiwitpoeder, afhankelijk van de fabrikant en de eiwitbron. Zuiver weiconcentraat, vaak gewoon wei-eiwit genoemd, is het goedkoopste eiwitpoeder. Het kost tussen de 10 en 20 dollar per pond. De prijs van isolaat ligt meestal een paar dollar hoger dan die van concentraat van dezelfde fabrikant. Bijzonder hoogwaardige isolaten kunnen ook de grens van 25 dollar overschrijden. Voor producten die uitsluitend van natuurlijke ingrediënten zijn gemaakt, betaalt u vaak ook meer dan 25 dollar. Voor caseïne, weiconcentraat en wei-isolaatmengsels, meercomponenteneiwitten en veganistische eiwitten ligt de prijs tussen die van puur weiconcentraat en hoogwaardig isolaat.

Het juiste gebruik van eiwitpoeder

De gemakkelijkste manier om eiwitpoeder in te nemen is een eiwitshake. Meng hiervoor de door de fabrikant aanbevolen hoeveelheid – meestal 1 ounce (30 gram) – poeder met (plantaardige) melk of water. Magere melk of water wordt aanbevolen tijdens een dieet. Eiwitshakes zijn perfect voor of na een training en zijn gemakkelijk te vervoeren en te bereiden in een eiwitshaker.

Eiwitpoeder is ook ideaal als tussendoortje of ontbijt. U kunt het bijvoorbeeld door de ochtendpap roeren, maar ook door de magere kwark of eiwitpannenkoeken bereiden. Het kan zelfs een deel van de bloem voor een cake of andere gebakken goederen vervangen. Smaakloze versies zijn ook geschikt voor hartige gerechten zoals pizza, brood of quiche.

Op blogs, YouTube en diverse sociale mediasites zijn talloze recepten met eiwitpoeder te vinden. In combinatie met andere voedingsmiddelen kan eiwitpoeder bijdragen tot een evenwichtige voeding, maar het kan deze niet vervangen. U moet in het grootste deel van uw eiwitbehoefte blijven voorzien met onbewerkte voedingsmiddelen. Eén tot twee porties eiwitpoeder per dag is een goede richtlijn. Zorg ervoor dat je voldoende water drinkt, zodat je nieren het eiwit goed kunnen afbreken.

Hoeveel eiwit heeft het lichaam nodig?

Een gemiddelde volwassene heeft dagelijks ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig, zodat alle vitale functies in het lichaam kunnen plaatsvinden. Dit betekent 64 gram eiwit per dag voor een lichaamsgewicht van 80 kilogram. Atleten, evenals zij die op dieet zijn, willen vooral spieren opbouwen en onderhouden. Daarom is een verhoogde eiwitinname zinvol. Een bereik tussen 1,2 en 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht wordt aanbevolen, afhankelijk van het type en de intensiteit van de training. Een gezonde nier die voldoende water krijgt, is in staat dergelijke hoeveelheden te verwerken. In geval van nier- of leverschade is een verhoogde eiwitinname slechts beperkt aan te bevelen: Met een maximum van 1,2 gram eiwit per kilogram zitten de betrokkenen aan de veilige kant.

Wat is eiwit?

Eiwit is, samen met koolhydraten en vetten, een van de drie macronutriënten die de lichaamsprocessen helpen vormgeven. Elke cel in het lichaam bestaat uit eiwitten, die een groot aantal functies vervullen: Ze zijn de bouwstenen van pezen, botten, kraakbeen en spieren, vormen bijna alle enzymen en sommige hormonen, slaan stoffen als ijzer op, beschermen tegen ziekteverwekkers, zorgen voor gezonde nagels, huid en haar, herstellen defecte cellen en transporteren vetten en zuurstof. Eiwit bestaat uit 20 lange-keten aminozuren, die kunnen worden onderverdeeld in essentiële en niet-essentiële aminozuren. Het lichaam kan de acht essentiële aminozuren niet zelf aanmaken, daarom moeten ze via de voeding worden opgenomen.

Tot de essentiële aminozuren behoren de BCAA’s leucine, isoleucine en valine. Ze hebben verschillende uiteinden waaraan andere aminozuren kunnen worden vastgemaakt. BCAA’s zijn dus nodig om nieuwe structuren te vormen en het metabolisme in stand te houden of te optimaliseren. Hun belangrijkste taak is het opbouwen en onderhouden van spieren, en daarom zijn ze van bijzonder belang in het dieet van sporters.

Andere essentiële aminozuren zijn

• Lysine,
• methionine,
• fenylalanine,
• threonine, en
• tryptofaan.

---

Afbeeldingen 1-9: © FinalCheck | Afbeelding 10: © JackF / stock.adobe.com | Afbeelding 11: © Pixel-Shot / stock.adobe.com