Roeitrainer test & vergelijking

• Belangrijke feiten
• Een roeimachine is een hometrainer die de bewegingen van een roeiboot simuleert.
• Roeiapparaten versterken alle belangrijke spiergroepen van het lichaam en worden vaak gebruikt voor therapeutische doeleinden.
• Er zijn twee treinsystemen: Kabeltrek- en giekmodellen. Voor beginners zijn modellen met een kabeltrek het meest geschikt.
• Er wordt onderscheid gemaakt tussen vijf verschillende weerstandsystemen: Lucht, water, magnetisme, hydraulica en hybride modellen.
• Doorslaggevend voor de keuze van de juiste roeimachine is niet alleen de lichaamsgrootte en het gewicht, maar ook de betreffende uitrusting.

Een investering in gezondheid

Veel mensen doen aan sport als tegenwicht voor hun stressvolle werkdag. Maar ’s avonds ontbreekt hun vaak de motivatie om hun sporttas te pakken en op weg te gaan naar de sportschool – met het risico dat alle apparatuur daar bezet is. Bovendien moeten ze zich blootstellen aan de blikken van alle aanwezige leden. Het is dan ook niet verwonderlijk dat veel mensen de voorkeur geven aan lichaamsbeweging binnen hun eigen vier muren. Dit is waar een roeimachine van pas komt: De hometrainer is niet alleen een goede manier voor amateurs om thuis fit te blijven, maar ook voor roeiers om hun training vol te houden, ook als er geen water in de buurt is of de weersomstandigheden ongunstig zijn.

Zo roeiden de apparaten onze huiskamers binnen

Hoewel roeien al duizenden jaren bestaat, werd de roeimachine pas in het midden van de 20e eeuw uitgevonden. In 1957 ontwikkelden de twee Australiërs John Harrison en Frank Cotton de eerste roeimachine die werkte met behulp van een ijzeren wiel en een magnetische weerstand. In de jaren zeventig werd de apparatuur voor het eerst gebruikt om de fitheid van sporters te beoordelen. Intussen zijn roeimachines in bijna elke sportschool te vinden.

De manier waarop het werkt: Van roeibewegingen tot activering van het hele lichaam

Roeiapparaten worden gebruikt voor uithoudings- en krachttraining. Andere gangbare namen voor dit fitnessapparaat zijn roei-ergometer, roeitrainer en indoor rower. Atleten bootsen debewegingen  na, die ze in een roeiboot zouden uitvoeren. Oefenaars moeten weerstand overwinnen door hun armen, benen en bovenlichaam te gebruiken, waardoor ze dezelfde weerstand gebruiken als bij het roeien in een echte boot op het water. De oefenaars zitten op een beweegbare zitting die op rails naar voren en naar achteren schuift. Haar voeten fixeren zich voor een stabiele greep op de pedalen, haar handen grijpen het handvat. Eerst buigen ze hun heup-, knie- en enkelgewrichten, zodat hun bovenlichaam bijna op hun dijen rust. Dan trekken ze het handvat met beide handen krachtig naar hun bovenlichaam.

Het gebruik van kracht hangt af van de ingestelde trekweerstand. Tijdens de training is het hele torsogebied voortdurend in beweging. Omdat verschillende spiergroepen tegelijkertijd worden gebruikt,activeert training met een roeimachine het hele lichaam.

De voordelen ten opzichte van andere hometrainers

Lange tijd stond de roeimachine op de populariteitsschaal achter andere hometrainers, zoals de loopband, de fietsergometer of de crosstrainer. Ondertussen heeft het zich allang gevestigd als een geheim wapen onder deskundigen. Vergeleken met andere fitnessapparatuur of buitensporten zoals joggen en fietsen, traint een roeimachine bijna alle spiergroepentegelijk. Ongeveer 60 procent van de energie komt van het onderlichaam, de overige 40 procent van het bovenlichaam. Daardoor doen roeiers een full-body training die de vetverbranding stimuleert.

Bij andere hometrainers ligt defocus eerder op de benen; het bovenlichaam wordt verwaarloosd. De hometrainer bijvoorbeeld traint vooral de buikspieren. De crosstrainer versterkt aanzienlijk meer spiergroepen, maar de armen worden nog steeds verwaarloosd vanwege de lagere weerstand. Het is vergelijkbaar met de loopband: In tegenstelling tot de roeimachine bevordert hij vooral de ontwikkeling van de kuit- en dijspieren, terwijl hij de armen en het bovenlichaam minder belast.

Bijna geen enkel ander sportapparaat biedt een vergelijkbare veelzijdigheid en traint tegelijkertijd kracht en uithoudingsvermogen. Dit is vooral handig voor iedereen die de voorkeur geeft aan een gecomprimeerde training. Een ander voordeel is dat roeien de gewrichten nauwelijks belast in vergelijking met andere duursporten zoals joggen. Gebruikers van bijvoorbeeld een crosstrainer moeten daarentegen oppassen dat ze hun heupen niet overbelasten. Wie de aanschaf van een hometrainer overweegt, kan daarom het beste gaan voor de allrounder roeimachine.

Hele lichaamstraining voor iedereen

Of je nu jong of oud bent, beginner of professional, een roeimachine is in principe de moeite waard voor iedereen die thuis effectief en op een gewrichtsvriendelijke manier wil oefenen.

Spiertraining en krachtopbouw

Ongeveer 80 procent van de belangrijkste spiergroepen van het lichaamzijnbetrokken bij de typische roeibeweging. Gebruikers bouwen daardoor spieren op die bijdragen aan een atletisch uiterlijk. Afhankelijk van hoe ze bewegen, trainen ze verschillende delen van het lichaam meer, zoals armen en benen, schouders en nek of rug en buik – of iets specifiekers:

• de grote rugspier, de trapeziusspier en de rugstrekker,
• de voor- en achterdijen,
• de kalveren,
• de bilspier,
• de buikspieren,
• de achterschouder,
• de biceps en onderarmspieren, en
• de buigspieren van de vingers.

Versterking van het uithoudingsvermogen en het cardiovasculaire systeem

Afhankelijk van de intensiteit van de training ligt de nadruk op kracht of uithoudingsvermogen. Roeien versterkt dus de spieren en de bloedsomloop. In zekere zin roeien de gebruikers zich met elke haal fitter. Lichaamsbeweging bevordert de bloedsomloop, vermindert het risico van vaatafzettingen en voorziet het organisme van zuurstof. Hoge bloeddruk, beroertes of zelfs hartaanvallen en stofwisselingsstoornissen worden voorkomen, de longcapaciteit en hartprestaties worden verbeterd en het immuunsysteem wordt versterkt. Het verbeterde uithoudingsvermogen heeft op zijn beurt een positief effect op de conditie, het concentratievermogen en de stressbeheersing.

Effectief voor gewichtsverlies

Voor de inspannende training met een roeimachine moet het lichaam veel energie kwijt. Daarom veroorzaakt roeien eenzeer hoog calorieverbruik per uur . Afhankelijk van de duur en intensiteit van de training verbranden gebruikers tussen de 600 en 1.000 calorieën per uur. Dit maakt het ideaal voor gewichtsverlies. Hoe vaker gebruikers sporten, hoe meer calorieën ze verbranden. Je kunt merkbare resultaten bereiken met slechts twee trainingen van 45 minuten per week.

Zacht voor de gewrichten tot op hoge leeftijd

Dankzij de bijzonder zachte bewegingssequentiesbelast roeien de gewrichten nauwelijks. Het risico op letsel is dus minimaal. Vooral onervaren, oudere of te zware mensen hebben hier baat bij. Zelfs mensen die problemen hebben met hun gewrichten of rug kunnen zonder aarzeling een roeimachine gebruiken. Het helpt zelfs de rug- en buikspieren te versterken en zo de oorzaken van rugpijn te bestrijden. De training stabiliseert de wervelkolom, wat dergelijke klachten voorkomt of verlicht en ook zorgt voor een betere lichaamshouding. Daarnaast is roeien geschikt als compensatiesport voor mensen met een zittend beroep, zoals een kantoorbaan, die toch al last hebben van een permanente belasting van hun rug of houdingsproblemen.

Roeien bij preventie en revalidatie

Door de lage belasting van de gewrichten zijn roeitrainers ook zeer geschikt als therapieapparatuur voor preventie en revalidatie, bijvoorbeeld bij orthopedische problemen. Het versterken van de spieren heeft een positief effect op de mobiliteit en de prestaties van het lichaam. Bovendien beschermen de versterkte spieren gewrichten, pezen, kraakbeen en banden tegen verkeerde belasting of zelfs botontkalking. Artsen bevelen ook gematigde circulatietraining aan bij diabetes, hartritmestoornissen of hoge bloeddruk. Mensen die al een hartaanval of slagaderlijke occlusie hebben gehad moeten echter voorzichtig oefenen. Te intensief beginnen kan leiden tot een inzinking. Daarom raden we aan een arts te raadplegen voordat je met de training begint.

Het juiste model voor elke training

Roeimachines verschillen vooral wat betreft de tractie en het remsysteem. Welke versie het meest geschikt is voor jouw behoeften hangt af van de doelen die je wilt bereiken.

Wat zijn de verschillende treksystemen voor roeimachines?

Wat betreft het tractiesysteem zijn er twee soorten constructies: Roeimachines met boomsysteem en die met kabelsysteem. Modellen met het outriggersysteem hebben twee zijdelingse uithouders net als een roeiboot, wat authentieke training mogelijk maakt, maar bij een verkeerde beweging snel tot verkeerde belasting kan leiden. Vooral ongetrainde mensen kunnen daarom beter kiezen voor een kabelgreepsysteem. Bij deze modellen wordt de kracht overgebracht via een touw of riem met een handvat. Dit zorgt voor een gelijkmatige bewegingsstroom.

Roeiapparaten met kabeltrek

Roeibeginners kunnen het beste een katrolmodel gebruiken, ten eerste omdat de bewegingsvolgorde gemakkelijk te leren is, en ten tweede omdat de rustige bewegingen gemakkelijker uit te voeren zijn. Bij deze versie is er een trekstang in het midden van het apparaat waaraan gebruikers met beide handen trekken. De T-greep is verbonden met een aandrijfkabel, die op zijn beurt leidt naar een remelement in de basis. Oefenaars bewegen deze katrol met hun armen en bovenlichaam terwijl ze heen en weer schuiven op de zitting. Meestal is de trek iets langer dan bij het outrigger systeem, waardoor de training meer delen van het lichaam aanpakt. Intussen rusten bijna alle fabrikanten hun roeimachines uit met het kabeltreksysteem.

Roeiapparaten met uithouders

Een roeier uitgerust met het outrigger systeem heeft een roeigreep aan de rechter- en linkerkant, die onafhankelijk van elkaar bewogen kunnen worden en zo de echte roeibeweging nabootsen. Oefenaars bewegen dus elke arm afzonderlijk. Het systeem gaat ervan uit dat gebruikers de technologie al onder de knie hebben. Daarom is het bijzonder geschikt voor gevorderde tot professionele sporters, zoals roeiers, die in de winter willen blijven trainen. Omdat hier meestal een hydraulisch weerstandssysteem wordt gebruikt, zijn vloeiende bewegingen zoals bij een kabeltrek nauwelijks haalbaar. Aan beide armen zou gelijktijdig en vooral gelijkmatig getrokken moeten worden. Anders kan het leiden tot verkeerd laden. Er zijn dienovereenkomstig weinig eenheden van dit type op de markt.

Welke weerstandsystemen zijn er voor roeimachines?

Hoewel de mechaniek van het roeien hetzelfde blijft, komen de machines met verschillende weerstandssystemen. Hoe sterker de weerstandsinstelling, hoe zwaarder de training. Er zijn vijf verschillende remsystemen, die elk een ander effect hebben op de trainingservaring: waterweerstand, luchtweerstand, hydraulische weerstand, magnetische weerstand en een gecombineerd lucht- en magnetisch remsysteem.

Luchtweerstand

Roeimachines met luchtweerstand komen heel dicht bij het echte roeigevoel. Gebruikers trekken aan een katrol, die op zijn beurt een windmolen aandrijft. Bij elke trek wordt een bepaald volume lucht verplaatst. Gebruikers moeten daarom een bepaalde hoeveelheid luchtin een containeroverwinnen. Hoe hoger de weerstandsinstelling wordt gekozen, hoe meer lucht er in de windturbine wordt gebracht; de trekkracht wordt dus sterker. Bovendien veroorzaakt een snellere of intensievere trek een grotere luchtbeweging tegen het wiel, waardoor ook de weerstand toeneemt. Dienovereenkomstig kunnen gebruikers de weerstand beïnvloeden door hun eigen trainingsgedrag. De aansluiting op het lichtnet en dus ook de ingang op een boordcomputer zijn daarom overbodig. Er is niettemin een mechanische afstelmogelijkheid voor de luchtweerstand.

Luchtremmen zijn bijzonder geschikt voor beginners, omdat ze aan de ene kant voorzichtig trekken en aan de andere kant grotendeels intuïtief te bedienen zijn. De bewegingen zijn vloeiend. Bovendien wordt de opgewekte trek als zeer aangenaam ervaren. Het addertje onder het gras: Luchtweerstandsroeiers zijn meestal luidruchtiger dan andere typen.

Waterbestendigheid

Bij roeimachines met waterweerstand, ook wel waterroeiers genoemd, dient eenmet water gevulde bak met peddel als rem. Als de sporters aan de kabel trekken, ontstaat er waterturbulentie. Hoe harder ze roeien, hoe sterker ze worden. De weerstand wordt daarom ook hier aangepast aan de intensiteit. Zo kunnen gebruikers individueel trainen. Het is ook mogelijk de basisweerstand aan te passen via de hoeveelheid water in de tank. Hierdoor ontstaat een zeer realistisch roeigevoel.

Vergeleken met de andere weerstandsystemen is de waterweerstand zeer aangenaam; de overgangen van de ene trek naar de andere zijn soepel. Het systeem minimaliseert het risico van verkeerde instellingen, daarom is het zeer aan te bevelen voor beginners. Bovendien scoren de eenheden met hun natuurlijke charme: Bij elke ruk wordt een spetterend geluid geproduceerd dat de gedachten van de oefenaar direct naar het water voert. Ze zijn echter relatief duur en vergen veel onderhoud. Tenslotte moeten gebruikers het water regelmatig verversen.

Magnetisch remsysteem

Het magnetische remsysteem is onder andere bekend van hometrainers. De trekbeweging drijft een vliegwiel aan, datgeremd wordt door een permanente of elektromagneet . Hoe dichter de magneet bij het vliegwiel is, hoe sterker het remeffect. De weerstand is dus afhankelijk van de afstand tussen de magneet en de vliegwielmassa. Ook de grootte van de vliegwielmassa is bepalend voor de weerstand; immers, hoe groter het vliegwiel, hoe meer kracht de gebruiker nodig heeft om het in beweging te zetten. De weerstand blijft gelijk, ongeacht de roersnelheid. Een individuele trainingsstijl is daarom maar beperkt mogelijk met roeimachines met magnetische weerstand.

De magnetische weerstand zorgt voor een harmonieuze, gelijkmatige beweging. Het instellen van de gewenste trekweerstand is ook uiterst gemakkelijk, handmatig of via de boordcomputer. Met meer dan 15 niveaus biedt het magnetische weerstandssysteem de meeste mogelijkheden om een moeilijkheidsgraad in te stellen die bij de sporter past. Bovendien wordt hij gekenmerkt door een bijzonder laag geluidsniveau, waardoor deze eenheden onder andere geschikt zijn voor huurwoningen. Omdat er geen wrijving is, zijn ze ook vrijwel onderhoudsvrij.

Hydraulisch systeem

Het hydraulische systeem is te vinden op bijna elke roeimachine met uithouders. Via genererende voor- en achterwaartse beweging de hydraulische cilinders een tegendruk die als weerstand werkt. Dit kan naar wens worden ingesteld via een stelwiel of met hefboomkracht. Vergeleken met de andere systemen is het bewegingsverloop niet bepaald vloeiend.

Hoewel de eenheden met hydraulische systemen erg goedkoop zijn, zijn ze ook gevoelig voor defecten. Dit komt doordat de cilinders een beperkte levensduur hebben. Ze zijn ideaal voor iedereen die dit type training eerst wil uitproberen zonder een grote investering.

Hybride systeem

Naast de oplossingen met één systeem zijn er ook hybride units, die een combinatie zijn van lucht- en magneetsystemen . Bij deze machines kan het weerstandsniveau elektrisch worden ingesteld via een handvat. Tegelijkertijd hangt de weerstand af van de treksterkte. Hierdoor kan de trainingsweerstand heel fijn worden ingesteld.

Hoewel de machines stiller zijn dan modellen die alleen luchtweerstand gebruiken, zijn ze luider dan roeimachines met pure magnetische weerstand. Bovendien is het roeigevoel hier realistischer dan bij modellen met een magnetisch remsysteem, maar minder precies dan bij roeimachines met luchtweerstand. Hybride machines zijn zowel geschikt voor beginners als voor gevorderden en roeiers.

Wat telt bij het kopen

Voordat je een roeimachine koopt, zijn er enkele belangrijke aspecten waar je rekening mee moet houden. De beslissing voor een bepaald model hangt ook af van de vraag of het een instapmodel of een professioneel toestel moet zijn.

Hoeveel ruimte hebben roeimachines nodig?

eet van tevoren de vrije ruimte uit om het zekere voor het onzekere te nemen en ervoor te zorgen dat je je nieuwe roeimachine zeker kunt herbergen. Je moet ook comfortabel op en af kunnen stappen en de roeibewegingen van de armen vrij kunnen uitvoeren. Qua hoogte is er nauwelijks verschil tussen roeitrainers: Als ze zijn opgericht, steken ze ongeveer een halve meter de lucht in. De lengte en breedte variëren echter sterk. Dus hoeveel ruimte moet je plannen voor een roeimachine? Met 50 tot 70 centimeter in de breedte is het vrij smal. Wat betreft de lengte moet je rekenen op ongeveer 1,5 tot 2,0 meter .

Om het de gebruikers gemakkelijker te maken ze op te bergen en vooral om ruimte te besparen, zijn veel roeimachines inklapbaar. Daarvoor moet je bij sommige modellen de schroeven openen en bij andere de stoelleuning verhogen. Deze compacte oplossing is bijzonder geschikt als er weinig ruimte beschikbaar is in de woonkamer. Als je het apparaat opklapt, moet je rekening houden met de plafondhoogte. Als alternatief zou het op zijn minst voorzien moeten zijn van transportwielen.

Het gewicht van een gewone roeitrainer varieert van 22 tot 60 kilogram, afhankelijk van het model. Omdat de bijzonder lichte apparaten niet bijzonder stabiel zijn, adviseren wij modellen van ongeveer 30 kilo of meer. Het gewicht hangt echter altijd af van het materiaal van de roeimachine:

• Plastic is licht, maar ook gevoelig voor gebreken.
• Staal is zwaar, maar stevig.
• Aluminium is zowel licht als sterk.

Maximaal draagvermogen en gebruikersgrootte

De keuze voor een bepaalde roeimachine hangt af van hoe lang en hoe zwaar je bent. Let dus op de maximale gewichtsbelasting – vooral als je wilt afvallen met de roeimachine. Het toegestane lichaamsgewicht is meestal tussen 120 en 200 kilogram. Bijzonder goedkope toestellen beginnen bij een maximaal gewicht van 90 kilogram, maar zijn meestal te wiebelig om er dynamisch en veilig op te kunnen trainen.

Kies ook een machine die bij je lichaamsgrootte past. Hoewel de standaardmaten van roeimachines voldoende zijn voor gebruikers met een lichaamslengte van 1,65 tot 1,90 meter, moeten degenen die langer of korter zijn uitkijken naar een machine met een verstelbare zitpositie . De zitting moet daarom ruim verstelbaar zijn, zodat iedereen zijn benen kwijt kan. Als je erop zit, moet er nog wat ruimte naar achteren zijn met gestrekte knieën. Alleen op deze manier hebben lange mensen de mogelijkheid om de bewegingsreeks volledig uit te voeren. Een apparaat van de juiste maat bevordert dus het trainingseffect en voorkomt blessures. Naast de zitting zijn idealiter ook het roer en de pedalen verstelbaar.

Hoeveel weerstanden hebben roeimachines?

Bij roeimachines verwijst weerstand naar de tegenkracht die gebruikers met hun spierkracht moeten overwinnen om het treksysteem in beweging te zetten en de roeibeweging uit te voeren. Hoe hoger dit is, hoe intensiever ze hun spieren trainen. Een groter aantal instelbare weerstandsniveaus maakt fasetraining mogelijk. Dit betekent dat de moeilijkheidsgraad in de loop van een training geleidelijk toeneemt en weer afneemt. Zeer goedkope roeimachines hebben slechts 3 weerstandsniveaus, dus de indeling is erg grof. Aanbevolen zijn minstens 8 niveaus. Gevorderde roeiers zijn beter af met 15 tot 20 instellingen.

Nuttige extra uitrusting

Naast een trainingscomputer met verschillende programma’s bevat de uitrusting van een moderne roeimachine ook een interface voor hartslagmeting en een verbinding met de smartphone.

d uitzoeken waar de zwakke punten liggen. Gebruikers kunnen statistieken bekijken en direct zien hoe ze verbeterd zijn om zichzelf de motivatie te geven die ze nodig hebben om hun fitnessdoelen te bereiken. Meestal kan iedereen zelf bepalen welke informatie de computer weergeeft, of het nu gaat om verbrande calorieën, afgelegde afstand of slagen per minuut. Het is vooral belangrijk dat het display voldoende groot, goed leesbaar en herkenbaar is vanuit de trainingshouding. Als de machine door meerdere personen wordt gebruikt, zorg er dan voor dat de roeimachine verschillende profielen kan opslaan, zodat elke persoon afzonderlijk zijn vorderingen kan bekijken.

Voor een gevarieerde training biedt modellen met verschillende trainingsprogramma’s . Gangbare programma’s zijn onder meer uithoudings- en hartslagprogramma’s. Hier past het apparaat automatisch de weerstand aan om op de gewenste puls te trainen. Vaak zitten er polssensoren op de handgrepen. Andere modellen zijn voorzien van een oorclip. Veel hoogwaardige apparaten kunnen ook op een hartslagband worden aangesloten. Dit laat de hartslag veel nauwkeuriger zien.

Als de roeier een USB interface heeft, kunnen de gegevens gemakkelijk worden overgebracht naar een computer. Deze apparatuur is vooral de moeite waard voor wedstrijdsporters of therapeuten die trainingseenheden tot in detail willen vergelijken, evalueren en documenteren. Hobbyroeiers daarentegen kunnen zonder.

De prijsvraag: Van de beginner tot de professionele eenheid

De prijsklasse begint met twee cijfers en eindigt met vier cijfers. Hoewel er al zeer goedkope roeimachines zijn, zullen deze modellen waarschijnlijk snel slijten. Het apparaat wordt immers zwaar belast. Bovendien moeten consumenten niet aan het verkeerde eind sparen als het om hun gezondheid gaat. Hiervoor heb je een stevig gemaakt model nodig. Robuuste instapmodellen moetenminstens 300 eurokosten  . Voor betrouwbare apparaten met een trainingscomputer moeten belangstellenden minstens 600 euro uitgeven. Topmodellen en multifunctionele apparaten kosten vaak meer dan 1.000 euro. Deze zijn echter minder de moeite waard voor incidentele gebruikers dan voor wedstrijdsporters.

Veilig aan het roer

Ook de veiligheid mag niet worden verwaarloosd. Als er testzegels op het apparaat zitten, wordt het risico van letsel tot een minimum beperkt, omdat deze een hoge kwaliteit van afwerking garanderen. Deze omvatten onder andere het TÜV of ook CE certificaat. Bovendien moeten gebruikers zorgen voor een ergonomische houding en de gebruiksaanwijzing volgen om altijd veilig te kunnen oefenen.

Trainen met de roeimachine

Als je de juiste roeimachine voor je gevonden hebt, vraag je je nu misschien af waar je op moet letten bij het trainen. In het volgende geven we beginners daarom een paar tips over training, leggen we uit wat pulsgestuurd trainen precies inhoudt en welke accessoires nuttig zijn.

Trainingstips voor de juiste roeitechniek: Pak de handvatten, zet je schrap, ga!

Oefenen met een roeimachine is op zich niet ingewikkeld. Toch moet je een of twee tips volgen – enerzijds om jezelf niet te blesseren, en anderzijds om optimale trainingseffecten te bereiken. Het is vooral riskant voor je eigen gezondheid als je de oefeningen niet goed uitvoert.

Het proces: Trein met de trein

Nu alle do’s en don’ts zijn verduidelijkt, gaan we over tot de concrete procedure. Dit ziet er als volgt uit:

In de startpositie zijn je benen gebogen, je bovenlichaam is naar voren gebogen. Pak de uithouders of de kabeltrek vast. Duw jezelf krachtig naar achteren met je benen en trek tegelijkertijd beide armen iets onder het niveau van je sleutelbeen naar achteren tot je de stempelarmen of het handvat voor je borst hebt. Strek je armen weer uit in een gecontroleerde glijdende beweging tot ze boven je knieën zijn. Buig nu je benen en breng je bovenlichaam naar voren.

De training is daarom verdeeld in twee fasen: de herstelfase en de trekfase. Het in acht nemen van de volgorde is elementair: Benen, rug en armen in de eerste fase; de omgekeerde volgorde in de tweede fase.

De do’s en don’ts

Eerst en vooral hangt het af van de houding: Een rechtopstaand bovenlichaam is essentieel voor het uitvoeren van de training. Het bovenlichaam moet recht zijn, maar niet verticaal, maar iets naar achteren gekanteld. Anderzijds moet een ontwijkende beweging in de rugligging zoveel mogelijk worden vermeden. In dit geval zou de rug de inspanningen van de armspieren overnemen en zich daarbij spannen. Bij een te slappe houding ontstaat een bochel, die de tussenwervelschijven belast. Als het hoofd naar voren hangt, is er een opheffend effect op de bovenste wervels, wat kan leiden tot rugpijn. Aan de andere kant, als je de roeimachine regelmatig op een ergonomisch correcte manier gebruikt, versterk je je rugspieren, wat gepaard gaat met een rechte houding.

Neem de volgende tips in acht om de kans op letsel zo klein mogelijk te houden:

• Warm een paar minuten op voor de training om de bloedsomloop te bevorderen en het lichaam langzaam voor te bereiden (warming-up).
• Monitor je hartslag tijdens het sporten om onder- of zelfs overbelasting te voorkomen.
• Elleboog, onderarm, hand en touw vormen idealiter een rechte lijn.
• Houd de buik en de rug permanent gespannen.
• Adem in zodra je naar voren beweegt. Adem uit zodra je aan de hendel trekt.
• Beweeg niet te snel, maar let op een harmonieuze opeenvolging van bewegingen.
• Verhoog de intensiteit of de tijd geleidelijk (te beginnen met ongeveer 20 tot 25 trekjes per minuut) zonder te overdrijven.
• Kijk niet naar beneden of naar boven, maar houd je hoofd rechtop.
• Zorg ervoor dat je nek en schouders los blijven.
• Laat de training langzaam uitdoven. Verminder dus geleidelijk de intensiteit in de laatste minuten.
• Stretch ongeveer 90 minuten na de training (cool-down).

Concentratie op de juiste volgorde van de bewegingen is daarom het allerbelangrijkste. Toch worden, naast een te lage of te uitgesproken rugligging en een gebogen rug, de volgende fouten vaak gemaakt, vooral in het begin:

• het gebruik van het bovenlichaam te vroeg,
• het te vroeg afbreken van de pull-through,
• het knikken van de polsen,
• het optrekken van de schouders,
• ellebogen te ver van het lichaam en
• voetbanden te los of te strak.

De juiste verdeling van de macht

Stel je voor dat bij het roeien naar ongeveer 60 procent vanje krachtkomt van jebenen ; ongeveer 30 procent moet komen van je romp, en slechts een kleine 10 procent wordt bijgedragen door je armen. Beginners vinden het meestal moeilijk om de juiste balans te vinden, omdat ze meer kracht leveren aan de dijen. Gevorderde beoefenaars daarentegen trekken meestal te hard met hun armen, terwijl ze hun benen steeds meer verwaarlozen. Idealiter duw je eerst af met je benen, dan leun je iets naar achteren en dan trek je je armen naar je lichaam toe. De hoek waarin je achterover leunt mag niet meer dan 45 graden zijn. Het is belangrijk dat je het afduwen, achterover leunen en trekken in een ronde bewegingsvolgorde doet.

Oefeningen voor training in het droge

Doe uit voorzorg een paar proefritten vooraf. Train dus eerst afduwen, dan achterover leunen en dan trekken – telkens in combinatie met de eerder uitgevoerde beweging.

Aanbevelingen voor snelheid, duur en intensiteit

Aanbevolen zijn twee tot drie trainingen per week. Voor beginners zijn sessies van 15 minuten ruim voldoende, want vooral in het begin moet je de nieuwe soort belasting gematigd benaderen. Het is belangrijk dat je naar je lichaam luistert. Begin bij twijfel met een lagere trainingsduur en verhoog dan. Gevorderde beoefenaars kunnen de sessies uitbreiden tot 20-30 minuten. In termen van snelheid en intensiteit: Roei niet te snel, maar liever krachtig. Verhoog de intensiteit geleidelijk. Concentreer je in het begin vooral op de techniek. Pas dan, als je de bewegingssequentie volledig hebt geïnternaliseerd, moet je een hoger tempo aannemen.

Als je de machine gebruikt voor duurtraining, stel dan een lage weerstand in en voer de bewegingen sneller uit. In dit geval train je over een langere periode. Als je de machine gebruikt om spieren op te bouwen, stel dan een hogere weerstand in en voer de bewegingen langzamer uit.

Planning loont

Train idealiter volgens een trainingsplan om snel vooruitgang te boeken. Maak bijvoorbeeld eerst een voornemen om elke dag 15 minuten te roeien. Voeg na een week vijf minuten toe, zodat je aan 20 minuten per dag bent gekomen. Maar vooral als de trainingen langer worden, moet je ervoor zorgen dat je regelmatig pauzes neemt.

Intervaltraining versus pulsgestuurde training

Als je continu een bepaalde afstand of tijd in een vergelijkbaar tempo aflegt, zul je nauwelijks sprongen in prestaties maken. Intervaltraining (ook bekend als HIIT, of “High Intensity Interval Training”) biedt een doorslaggevend voordeel boven de gebruikelijke continue training: Het is gevarieerd. Om precies te zijn: Het idee is om het lichaam afwisselend tot zijn prestatiegrenzen te drijven en het dan weer korte herstelperioden van verminderde trainingsintensiteit te geven, waardoor het cardiovasculaire systeem meer op gang komt. De vet- of calorieverbranding, spieropbouw en uithoudingstoename zijn daardoor vele malen intensiever dan bij een constante trainingsbelasting. Bovendien heb je 24 uur na HIIT nog een “afterburn” effect, dat ook tijdens de rustfase een verhoogd calorieverbruik veroorzaakt.

Voordat je met intervaltraining begint, doe je een goede warming-up. Pas op dat je jezelf in het begin niet uitput, zodat de prestaties in de volgende rondes niet afnemen. Zoek dus een tempo waarin je alle intervallen gelijkmatig kunt doen.

Naast intervaltraining is er ook hartslaggestuurde training. Dit zal je helpen om op de best mogelijke manier vet te verbranden. Apparaten met pulsgestuurde trainingsprogramma’s passen de weerstand automatisch aan de mate van inspanning aan. Daartoe voer je de gewenste hartslagzone in waarin je wilt roeien en laat je het apparaat die in de gaten houden. Je kunt je dus volledig concentreren op je training en erop vertrouwen dat de roeimachine je altijd automatisch een optimale uitdaging biedt.

De hartslag wordt gewoonlijk gebruikt als een betrouwbare indicator van de belasting van het lichaam. De maximale hartslag, d.w.z. het aantal hartslagen per minuut dat je moet halen bij maximale inspanning, is voor iedereen individueel, maar de volgende vuistregel dient als leidraad:

• Mannen: maximale hartslag = 220 – leeftijd
• Vrouwen: maximale hartslag = 226 – leeftijd

Voor beginners is het voldoende om op de helft van de maximale hartslag te trainen. De volgende tabel geeft een overzicht van welk trainingseffect meestal met welke hartslag kan worden bereikt:

Niveau	Hartslag	Zone
Zeer licht	50 tot 60 procent van het maximum	Gezondheidszone
Gemakkelijk	60 tot 70 procent van het maximum	Vetverbrandingszone
Matig	70 tot 80 procent van het maximum	Fitnesszone
Intensief	80 tot 90 procent van het maximum	Anaërobe zone
Maximaal	90 tot 100 procent van het maximum	Wedstrijdzone

Nuttige accessoires

In de fitnessruimte staat een enorme hoeveelheid extra apparatuur. Wij vinden de volgende accessoires nuttig voor roeimachines:

• Borstriem: Met een borstband meet je nauwkeurig je pols om die tijdens het sporten in de gaten te houden. Het kan meestal gekoppeld worden aan de roeimachine.
• Vloerbeschermingsmat: Afhankelijk van het betreffende oppervlak is een vloerbeschermingsmat aan te bevelen of zelfs onmisbaar. Het beschermt niet alleen gevoelige vloeren tegen druksporen, krassen of zweetresten, maar dempt ook trainingsgeluiden.
• Anti-slip pad: Tijdens training met hoge intensiteit raken de handpalmen snel bezweet, zodat de roeigreep dreigt weg te glijden. Speciale kussentjes van hard schuim die op het handvat geschoven kunnen worden, absorberen het zweet.
• Stoelbekleding: Het zitten op de roeimachine moet zo comfortabel zijn dat je zelfs na een uur trainen nog geen drukpijn in je billen voelt. Zitkussens zijn daarom meestal gevuld met gel, ergonomisch gevormd en zacht opgevuld.
• Handschoenen: Voor gevorderde gebruikers is het de moeite waard om trainingshandschoenen te kopen. Ten slotte zul je het handvat steviger moeten vastpakken met meer weerstand, wat kan leiden tot pijnlijk eelt.
• Houdervoor smartphone of laptop: Met een houder kun je bijvoorbeeld je mobiele telefoon of je laptop op het apparaat plaatsen, om de training te breken met je favoriete muziek.